筋トレ効果を爆上げ！ストレッチをやるべき理由！

今日もしっかり筋トレやらなきゃ！

けど昨日の筋肉痛や疲れがあまりとれない。

しかも明日は仕事忙しいから疲れ残したくないし

。

次の日の事や体の状態でモチベーションが左右されてしまう事ってありますよね。

筋トレは慣れてくるまで少し時間もかかり

はじめの頃は疲れを感じやすいものです。

この疲れどうにか軽減できないだろうか？

実はできます！

それには　ストレッチ　を

筋トレの前後に取り入れる事で解決できます！

ストレッチは健康増進や体質改善、

運動前のケガ予防、疲労の蓄積を防ぎ、回復力アップにもつながります。

さらに心身のリラックスにつながる

「副交感神経」を刺激する効果があることも明らかになっています。

適切なタイミングで正しいストレッチを行って効果を最大化しましょう！

ストレッチには

動的ストレッチと静的ストレッチ

の2種類があります。

違いとしては

動的ストレッチはラジオ体操

静的ストレッチはヨガ

みたいイメージです！

この2種類のストレッチを

上手に使い分ける事で

怪我の防止や疲労の軽減に繋がります。

動的ストレッチは

筋トレ前に行うのが望ましいです。

筋トレ前に行う事で

ウォーミングアップになり、柔軟性が高まります。

柔軟性が高まると体の可動域が広がり

筋肉への負荷が意識しやすく

筋トレの効率化になります。

静的ストレッチは

筋トレ後にやりましょう。

ゆっくり筋肉を伸ばす事で

筋肉の緊張をゆるめ、リラックスさせる事で

疲労の軽減につながります。

ただやりすぎてしまうと

逆に筋肉を傷つけてしまい、筋肉痛になって

しまうので程よく行いましょう。

初心者の方は

左右腕のストレッチ

左右脚のストレッチ

からやってみましょう。

それぞれ15秒ほどで大丈夫なので

合計2分くらいでできます。

ストレッチのメニューは種類も多く

誰でも行う事ができるので

是非筋トレ前後に取り入れてみましょう！

ただ筋トレしても痩せない⁉︎まずは鍛えるべき筋肉！

そろそろ運動でもして痩せないと

お腹だけポッコリでやばい、、、

いざ、筋トレをして痩せて変わるんだ！

10代の頃のイキイキした体を取り戻すために

筋トレをしよう！

けど実際筋トレって何がいいの？

どこから鍛えるのが効率よく痩せる？

今まで筋トレをしてこなかったら

あまり考えないですよね。

実は筋トレをするなら

この部位の筋肉から鍛えるべき

といわれている順番があります。

無駄に時間を浪費してしまう事を避けるため、

今日は効率の良い鍛えるべき部位

をご紹介します！

まず、ざっくり言うと

大きい筋肉

から鍛えるのが良いです！

具体的には　足の筋肉　から鍛えるのが良いです。

筋肉の部位でいうと

大腿四頭筋＝太ももの表側の筋肉

ハムストリング＝太ももの裏側にある筋肉

下腿三頭筋＝ふくらはぎの筋肉

なぜか？

下半身には全体の筋肉の70%ほどの筋肉があり、

消費エネルギーが上半身より高くなります。

また筋肉量も増えやすく発達してくれば

基礎代謝もあがり、脂肪燃焼も上半身より多くなります。

それに伴い、体の変化もでやすく

モチベーションアップにもなり

継続しやすい状態にしやすいです。

トレーニングメニューとして

スクワットやヒップリフト

などがオススメです！

下半身以降の順番は

下半身、背中、胸、腕

と設定してメニューを組むようにしましょう。

初心者の方ほど鍛える順番が大事になり

適当にやっていては

結果もでにくくなってしまいます。

順番を考える事で、体力分配もしやすく

少ない時間で効率的に身体を変えていく事ができます！

継続させるためにも

メニューから考えて

取り組んでがんばりましょう！

肉もいいけど魚も食べろ！実は筋肉に良い魚の実力

筋トレや運動は他の人に比べてたら頑張ってるのに

お腹が全然ひっこまない。

筋肉痛あるくらいトレーニングしてるのに思ってるより

体に変化ない。

そんな効果が目に見えない、努力の結果が感じられない。

そんなもやもやを抱えてトレーニングしていませんか？

それはトレーニングではなく、食事内容が原因かもしれませんよ！

でも、食事って何を食べたらいい？

数ある食材から選ぶって結構大変ですよね。

それならまず

　　　魚

を食べるようにしましょう！

今回は魚が体にもたらすメリットをご紹介します！

実は魚には

タンパク質

が豊富に含まれていて、脂質が少ないです。

タンパク質は筋肉を作るのに大事な材料で、

脂肪になりやすい脂質が少ない最高の食品です。

良く鶏肉(むね)がタンパク質豊富で良いとされていますが、

実は魚のほうが高タンパク、低脂質です。

しかも、魚の脂質には動脈硬化を防いだり、血圧を下げる効果のある、不飽和脂肪酸が含まれていて、健康にも良いです。

また、身体で作る事ができない

必須アミノ酸がバランスよく含まれていて

これは良質なタンパク質になってくれます。

オススメの魚は

鮭､ブリ､カンパチなどがあげられます。

魚の種類によって、さらに体によい栄養もあるので健康面でも絶大な恩恵を受ける事ができます。

食べる物に迷ったら

まずは　魚　から取り入れて

理想の体に向けて頑張りましょう！

ついでに痩せる身体作り、お風呂で汚れと脂肪を落とす方法

みなさん

毎日お風呂の湯船に浸かっていますか？

私も前まではめんどくさいし、時間もない、

シャワーでさっさと済ませよう。

しかしシャワーだけでは疲れはとれないと言われています。

私はお家の湯船をほとんど使わない生活をしていました。

しかしテレビなどで湯船に浸かる事で得られる効果は大きく、

やらなきゃ損だなと思いました。

毎日の疲れがしっかりとれたら

仕事にも前向きになり

生活にもメリハリがでます。

また湯船に浸かる事で

ダイエット効果もあるとか！

どうせ毎日お風呂に入るなら

少しでもダイエットにつなげませんか？

今回はながらで痩せる身体作りができる入浴法を紹介します！

まずお風呂で痩せる

とはなぜか？説明します。

湯船に浸かる事によって汗をかき、その汗に

体の毒素が含まれています。

汗をかいて身体から毒素が抜け、

代謝が上がる事で

痩せやすい身体になっていくのです。

この毒素は脂肪と結びついて、落ちにくい

脂肪になってしまうので

毒素を抜くのはとても大事になります。

また体があったまると血行がよくなり、

老廃物も流れやすくなるので

むくみの解消になります。

むくみが取れると

見た目がすっきり見えるようになるので

嬉しいですよね！

これがお風呂のダイエット効果です！

ですが湯船につかるには時間が、、、

そんな方もいると思うので

今回は時短の入浴法を一つ紹介します！

それは　

高温反復入浴

と言います。

大体42℃前後の湯船に

2〜3分浸かり

4〜5分湯船を上がり休憩

を2〜3セット繰り返すだけです！

この方法は、血行の流れが良くなり、

新陳代謝も活発になるので

ダイエット向きな入浴法になります！

ただ注意もあって

身体に負担になるので、体調が優れない

ときにはしないようにしましょう。

よく半身浴がオススメであがりますが

時間も必要で、動きも少ないので

なかなか継続するのは難しいと思います。

今回は時短で痩せる、ついでに疲れもとれる

方法なので

是非やってみてください！

ダイエットも入浴も楽しみながら効果を

もらいましょう！

ちょっとなら食べてもOK！ダイエット中のお菓子

ついついコンビニなどに寄ってしまった時

買うつもりなかったのにお菓子を買っちゃう事ってありますよね。

お菓子はダイエットの大敵！

そう考えている方は多いと思います。

ただお菓子の選び方さえ気をつけて食べれば

必ずしも太ってしまうわけではありません。

それにお菓子をやめて我慢が増えると

かえって食べたくなってしまい

ストレスの原因になるので良くないです。

そこで上手なお菓子の選び方を紹介します。

一番大事なのは

人工甘味料が含まれたお菓子は買わないです！

人工甘味料は砂糖の甘さの何倍もの甘さを感じさせる成分が入っており、依存性が高いです。

また腎臓にも負担がかかるとされているので、頭痛やめまいなど健康的に悪影響もあるのでやめるべきです。

次にやめるべきは

糖質が高いものです！

特に果糖、ブドウ糖などは脂肪が増えやすい糖質とされており注意が必要です！

同じ糖でもオリゴ糖がおすすめで体に吸収されにくいので良いです。

では具体的にどんなお菓子を選べばいいのか

紹介します。

・クルミやナッツ類

　食物繊維たっぷりで腸の動きを活発に

　してくれます。

・ハイカカオチョコレート

　ポリフェノールたっぷりで基礎代謝を

　上げてくれる働きがあります。

　ストレス解消効果もあるのでオススメです。

・和菓子

　原料が豆類や海藻類になっている事が

　多く、糖質や脂質が低いです。

逆に避けるべきお菓子は

・ポテトチップス

　原料のじゃがいもは糖質も多く、油で

　揚げているので脂質も高いのでやめて

　おきましょう。

・菓子パン

　基本的にカロリーが高く、糖質と脂質が

　ほとんどなので避けましょう。

・洋菓子

　ケーキなどが代表的ですが、これも

　糖質と脂質がほとんどなので避けましょう。

お菓子は種類が多いので意識して選ばない

とせっかくダイエットに取り組んだとしても

痩せない日々を過ごすことになってしまいます。

こちらの記事を参考に上手にお菓子を食べて

ストレスのないダイエットをしていきましょう。

最大の敵は脂肪でも筋トレでもない⁉︎習慣化の壁

次の夏までには痩せる！

痩せて自分をバカにした人達を見返す！

明確な目標は新しい事を初めるうえで

トレーニングや制限した食生活をつづけるのに

大切なモチベーションに繋がります。

しかし人が一番難しいのは

取り組んだ事を継続、習慣化することです。

一般的には日常の習慣として定着するには、

3ヶ月が分岐点と言われています。

やろう！と思っていても

うっかり忘れた

時間がなかった

気分がのらない

といった案外ふわっとした理由で挫折してしまうことも少なくありません。

ただ、これは意志が弱いわけではなく

それだけ新しい事を習慣にするのが難しいのです。

そんな時は

ハビットスタッキング

があります。

これは習慣化するための方法で

たとえば筋トレを習慣化したいのなら

現在で毎日行なっていることを筋トレをやるスイッチにして、セットにして行動するだけです。

例

お風呂(習慣)の前に筋トレをする(習慣化したい行動)

朝起きた(習慣)ら一番に筋トレをする(習慣化したい行動)

実行しやすい習慣とセットにする事で意識しなくても自然に行動できるまで続けるようにしましょう。

そうすれば行動しないと気持ち悪いと感じる時がくるはずです。

その時いつの間にか習慣となっています。

小さな積み重ねがこれからのあなたを必ず変えてくれるので、頑張っていきましょう！

ジュースはデブのもと！痩せるなら飲むべきは水

普段の水分補給は何を飲んでいますか？

甘いジュースや砂糖が入った缶コーヒーばかりではないでしょうか？

僕の職場や友人はほとんど自販機で売っているジュースを飲んでいます。

これは太ってしまう原因になりやすく、糖質がたっぷりのため糖尿病になる危険性もあります。

正直

百害あって一利なし

です。

激しい運動をしない限り、水分は

質の良い水

をとりましょう！

ダイエットに水が良い理由があります。

水をたくさん飲むと、血中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がるため肥満防止になるのです！

目安としては、1日2リットルくらいが良いとされています。

軟水と硬水とがありますが

それぞれ期待できる事があるます。

軟水　

カルシウムとマグネシウムの含有量が少なく、お腹や肌にやさしい

硬水

カルシウムやマグネシウムの含有量が多く、

動脈硬化の予防、便秘解消などの効果が期待できる

とされているので悩みにあわせて選ぶと良いです。

細胞の代謝には水が必要なのでこまめにのむようにすると健康効果もあるので

今すぐジュースはやめ、水を飲みましょう！